Formáld meg karjaidat ezzel a gyakorlatokkal!
Összpontosítson három kulcsfontosságú elemre: a magas ismétlésszámra, a lassú végrehajtásra és az összetett mozdulatokra. Amennyiben súlyzót nem alkalmaz, érdemes az ismétlések számát szettenként 2-6-al megemelni. Továbbá válasszon olyan összetett gyakorlatokat, amelyek nemcsak a karokat, hanem a környező izomcsoportokat is aktiválják, mint például a plank.
Két elhivatott személyi edző, Corrine Carnation és Tatiana Lampa, megalkottak egy különleges válogatást, amely tíz különböző karizom-gyakorlatot tartalmaz. Ezek a gyakorlatok tökéletesen alkalmasak arra, hogy bármilyen edzettségi szinten állj neki az edzésnek. Indítsd el a fejlődésedet velük, és tapasztald meg a változást!
Egy teljes edzéshez válasszon hat gyakorlatot az alábbi listából. Mindegyikből végezzen 12-20 ismétlést, majd azonnal, szünet nélkül térjen át a következő gyakorlatra. Ha végzett mind a hat gyakorlattal, pihenjen 60 másodpercet, és ismételje meg az egész kört összesen négyszer. A bemelegítésről persze ne feledkezzen meg!
A fekvőtámasz nem csupán a karizmokat aktiválja, hanem a mellkast és a vállövet is alaposan megdolgoztatja. Ez a gyakorlat erősíti és stabilizálja a vállakat, miközben megfelelő terhelést biztosít a csuklóknak, amelyek idősebb korra hajlamosabbak a sérülésekre. Emellett a fekvőtámasznak számos változata létezik, így mindenki, a kezdőtől a tapasztaltabbakig, megtalálhatja a számára ideális formát.
Ez a gyakorlat, amely hason fekve végezhető, kifejezetten a karok és a vállak hátsó izmaira összpontosít, beleértve a tricepszet, a széles hátizmot és a vállizmokat. A mozgás során automatikusan súlyt használsz, hiszen a karjaid súlya – amely a testtömeged körülbelül 10-12 százalékát teszi ki – természetes ellenállást biztosít.
Ahogy a neve is sugallja, ez a gyakorlat főként a tricepszre fókuszál – a kar hátsó részén elhelyezkedő izomra, amely kulcsszerepet játszik az alkar kinyújtásában és a test talajtól való eltolásában. Emellett a mellkas és a vállak is aktívan részt vesznek a mozdulatban, így egy komplex edzésélményt nyújtanak.
Ez a gyakorlat remekül aktiválja a karokat, a törzset, a vállakat és a mellkast, így egyedülálló módon ötvözi a teljes test edzését a karok erő- és állóképességének fokozásával.
A magas és alacsony plank váltakozása kétszeresére fokozza az edzés intenzitását, mivel a statikus izommunkát dinamikus mozgásokkal ötvözi. Ez a gyakorlat nemcsak a mellkast és a karokat célozza meg, hanem erősíti a törzset és a vállakat is. Ráadásul Ön határozza meg, mennyi ideig tartja az egyes szakaszokat, így teljes mértékben személyre szabhatja az edzését.
Ez a plank-változat a karok hátsó részére és a vállakra irányul, extra izomaktiválást biztosítva. A váltott oldali terhelés külön-külön dolgoztatja meg a karokat, növelve az ellenállást és elősegítve az izmok definiálását.
Az oldalsó plank egy nagyszerű gyakorlat, amely hatékonyan aktiválja a ferde hasizmokat, a vállakat, valamint a farizmokat, miközben erősíti a törzsstabilitást. Ráadásul ez a gyakorlat nemcsak az izomzatot fejleszti, hanem a testtartást és az egyensúlyt is jelentősen javítja. Érdemes beépíteni az edzésprogramba, ha szeretnéd fokozni a teljesítményedet és a stabilitásodat!
A klasszikus Superman-gyakorlathoz hasonlóan ez is a karok hátsó részére és a lapockák közepére hat. Az ellenállást itt is a karjai saját súlya adja. Kiváló az állóképesség és a testtartás javítására.
Ez a kihívást jelentő gyakorlat folyamatosan aktiválja a tricepszet. A kicsi, precíz körmozgások gyorsan feszültséget generálnak, és kiválóan formálják a karokat.
Ez a gyakorlat alaposan megdolgoztatja a ferde hasizmokat, erősíti a felső hátat, formálja a farizmokat, és jótékony hatással van a vállízületre is.
