Zéró kalória, zéró bűntudat – élvezd a következmények nélküli pillanatokat!

Bevallom, én is gyakran nyúlok a cukormentes üdítők után. A polcokon sorakozó "zéró" címkék, a kecsegtető "nincs benne cukor!" feliratok és a "nulla kalória" ígérete számomra is vonzó. Ha megkívánok valami édeset, miért ne választanék olyat, ami nem hizlal? Mégis, minden egyes kortynál átsuhan az agyamon a gondolat: vajon tényleg olyan ártalmatlanok ezek az italok, mint amilyennek tűnnek? Esetleg a mesterséges édesítők rejtett hatásai nem bukkannak fel a háttérben? A kényelem és az élvezet kellemes, de a hosszú távú következmények mindig ott lebegnek a tudatomban.

Az utóbbi években egyre több kutatás, vita és tévhit övezi a cukormentes, "diétás" üdítőket. De vajon mi az igazság? Segítenek a fogyásban, vagy titokban éppen hogy akadályozzák? És ami még fontosabb: valóban egészségesebbek a hagyományos cukros italoknál?

A zéró üdítők többsége valóban mentes a cukortól és a jelentős kalóriáktól – jogilag akár 9 kilokalóriás tartalommal is "nullának" minősülhetnek. Ezeket az italokat mesterséges édesítőszerekkel, mint például aszpartám, szukralóz vagy aceszulfám-K, ízesítik, amelyek édesítőereje akár százszorosa is lehet a cukornak. Az egyik legnagyobb előnyük, hogy nem növelik a vércukorszintet, így kiváló választás lehet azok számára, akik tudatosan figyelnek az energiabevitelükre vagy akiknek inzulinérzékenységük van.

Csakhogy nem a kalóriatartalom az egyetlen tényező, ami számít. A kérdés sokkal inkább az: milyen hatással vannak ezek az anyagok a szervezetre, különösen hosszabb távon?

Számos kutatás rámutat arra, hogy a mesterséges édesítőszerek hatással lehetnek az éhség és a telítettség hormonális szabályozására. Különösen fontos szerepet játszik ebben a ghrelin nevű hormon, amely az éhségérzet kialakulásáért felelős. Egy 2017-es tanulmány azt találta, hogy a diétás kóla és a szénsavas ásványvizek fogyasztása is növelheti a ghrelin szintet, ami fokozott étvágyat idézhet elő. Ez különösen aggasztó lehet azok számára, akik rendszeresen fogyasztanak ilyen italokat, hiszen sokan nem is sejtik, hogy az "ártatlannak" tűnő választásuk miért váltja ki a hirtelen fellépő éhséget.

Állatkísérletek pedig kimutatták, hogy azok az állatok, amelyek szénsavas italt kaptak (legyen az cukros vagy diétás), többet ettek és gyorsabban híztak, mint azok, amelyek sima vizet vagy szénsavmentes italt ittak.

Logikusan hangzik: ha valaki naponta megiszik két doboz hagyományos kólát, azzal körülbelül 280 "üres" kalóriát visz be a szervezetébe, amit könnyen nullára csökkenthet, ha áttér a zéró változatra. Havonta ez már tetemes kalóriamennyiség, ami akár másfél-két kilogrammos súlycsökkenést is eredményezhet. A valóság azonban ennél bonyolultabb. Sok ember, aki zéró üdítőre vált, öntudatlanul is kompenzálja az elmaradt kalóriát az étkezései során. Egy-egy cukormentes ital után megenged magának egy plusz szelet süteményt vagy nagyobb adag vacsorát - mondván, hogy "ma úgyis spóroltam a kalóriával." Az így felszabadult "mentális engedély" épp elég lehet ahhoz, hogy a várt súlyvesztés elmaradjon, sőt, hosszú távon súlygyarapodáshoz vezessen.

A kutatások elemzése során az egyik nehézség, hogy a túlsúllyal küzdő egyének gyakrabban nyúlnak cukormentes italokhoz. Ezt a jelenséget "fordított ok-okozatnak" nevezzük. Ennek következtében könnyen adódhat olyan benyomás, mintha a zéró italok lennének felelősek az elhízásért, miközben valójában lehet, hogy az elhízottak éppen a cukorfogyasztás csökkentése céljából választják ezeket az alternatívákat.

A kérdésre adott válasz nem feltétlenül egyértelmű. Az olyan édesítőszerek, mint az aszpartám és a szukralóz, hivatalosan biztonságosnak minősülnek, azonban a tudományos közvéleményben egyre többen aggodalmukat fejezik ki a lehetséges hosszú távú hatások kapcsán. A WHO 2023-ban például az aszpartámot a "lehetséges rákkeltő" anyagok kategóriájába sorolta. Ez nem jelenti azt, hogy a napi egy-két doboz ital fogyasztása azonnali veszélyt jelentene, de arra figyelmeztet, hogy a tartós és nagy mennyiségű használat kockázatokat rejthet magában.

Egyes kutatások a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a vesebetegségek fokozott kockázatát is összekapcsolják a mesterséges édesítőkkel. Más vizsgálatok szerint a bélmikrobiomra - vagyis a bélflórára - is negatív hatással lehetnek ezek az anyagok, ami hosszabb távon az anyagcserére is kihat.

Fontos tudni, hogy a zéró italok savassága nem kíméli a fogzománcot. Hiába hiányzik belőlük a cukor, a foszforsav vagy a citromsav idővel ugyanolyan károkat okozhat a fogak felszínén, mint a klasszikus cukros változatok. A rendszeres fogyasztás tehát itt is meggondolandó.

Sokan azt hiszik, hogy az ízesített szénsavas vizek teljesen veszélytelenek. Valóban, mivel nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket, első pillantásra egészségesebb alternatívának tűnnek.

A kutatások szerint a szénsav önállóan is hatással lehet a ghrelin hormon termelésére, ami fokozhatja az éhségérzetet. Ez különösen aggasztó lehet azok számára, akik nap mint nap szénsavas italokat fogyasztanak, anélkül hogy tudatosítanák, miért tapasztalják a fokozott éhséget.

A legegyszerűbb válasz: vizet. A csapvíz nem tartalmaz kalóriát, nem marja a fogakat, nem manipulálja a hormonokat, és nem rejteget hosszú távú kockázatokat. Ha a sima víz túl unalmasnak tűnik, a hidegen áztatott gyógyteák - például borsmenta vagy hibiszkusz - frissítő alternatívák lehetnek, akárcsak a gyümölccsel ízesített vizek, ahol egy szelet citrom vagy uborka csodákra képes.

A piacon folyamatosan nő az olyan természetes, alacsony kalóriatartalmú italok száma, amelyek autentikus növényi összetevőkből készülnek, ezáltal legalább egy csepp tápértéket is kínálnak a fogyasztóknak.

Nem véletlen, hogy a zéró üdítők ilyen népszerűségnek örvendenek – főleg azok körében, akik szeretnék csökkenteni a cukorfogyasztásukat, de nem akarják feladni az édes íz élvezetét. E mögött egyfajta pszichológiai csapda is húzódik: megnyugtató érzést kelt bennünk, hiszen úgy érezzük, "jó döntést" hoztunk. A reklámok mesterien kihasználják ezt a pszichológiai hatást. A "zero" vagy "light" kifejezések nem csupán a kalóriatartalomra utalnak, hanem azt az illúziót is keltik, hogy ezek az italok "tiszta", bűntudat nélküli élvezetet kínálnak számunkra. Továbbá a szénsavas buborékok, a jégbe hűtött doboz tapintása és a kortyolás rituáléja mind hozzájárulnak ahhoz, hogy ez a fogyasztási szokás különösen vonzó legyen – főleg stresszes vagy kimerítő pillanatokban.

És itt rejlik a probléma: sokan nem csupán egy-egy üdítő italként tekintenek rájuk, hanem napi "jutalomként", holott valójában tápanyagban szegények. Csak hozzászoktunk a jelenlétükhöz. A megszokások pedig rendkívül nehezen törhetők meg.

A cukormentes üdítők nem a gonosz találmányai, de csodaszereknek sem nevezhetők. Ha mértékkel és tudatosan fogyasztjuk őket, miközben a táplálkozásunk más aspektusaira is odafigyelünk, akkor szervesen beilleszthetők az egészséges életmódba.

A mindennapi több doboz diétás üdítő vagy szénsavas víz fogyasztása nem csupán egy frissítő szokás, hanem számos rejtett kockázatot is magában hordoz. Ezek közé tartozik az étvágy növekedése, a hormonális egyensúly felborulása, valamint az anyagcsere folyamatokra gyakorolt negatív hatások. Ráadásul a fogak egészsége is veszélybe kerülhet, így érdemes alaposan megfontolni, mit is iszunk nap mint nap.

Amikor legközelebb a hűtő felé indulunk egy frissítő zéró italért, érdemes elgondolkodnunk: csupán a kalóriák számítanak, vagy sokkal inkább az, hogy milyen hatással van ez az ital a közérzetünkre?

A Magyar7 legfrissebb, 2025/31. számában mostantól elérhető!